Le esigenze e i fabbisogni di nutrienti essenziali diventano ancora più importanti quando parliamo di neonati, bambini e giovani durante la crescita, a maggior ragione se si presentano fattori scatenanti allergie, intolleranze o qualsiasi tipo di patologia. L’organismo in crescita necessita di tutti i mattoncini per consolidare la sua struttura: dalla vitamina B12 presente nelle carni fino agli omega 3, disponibili come acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) in alcuni tipi di pesce azzurro, alici, sardine, sgombri, etc.. essenziali per lo sviluppo cognitivo. I semi di lino e di canapa ma anche le noci sono una ricchissima fonte di acido alfa linolenico, acido grasso essenziale e precursore di EPA e DHA. Tuttavia recenti studi hanno potuto evidenziare solo una parziale conversione di questi ultimi e quindi un ridotto assorbimento.
Fondamentale la cautela ed il consiglio di un esperto durante l’approccio a questo tipo di stile di vita dallo svezzamento fino all’eta adolescenziale!
Mincronutrienti e possibili carenze vitaminiche principali
- Vitamina B12: si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale. Viene prodotta da specifici ceppi batterici che colonizzano il suolo e vengono ingeriti dagli animali che brucano l’erba. Durante la ruminazione questa vitamina viene moltiplicata ed incorporata dall’erbivoro sotto forma di carne, latte e uova. Le principali carenze da B12 che si possono riscontrare in una dieta vegana sono l’anemia perniciosa e la neuropatia irreversibile. Queste patologie spesso progrediscono nel tempo mascherate dall’alta presenza di acido folico (abbondante nei vegetali a foglia verde).
- Vitamina D: presente nei pesci grassi (ricchissimo l’olio di fegato di merluzzo) ma anche nelle uova e nei latticini. La fonte principale però rimane l’esposizione al sole di volto gambe e braccia, per almeno 15 minuti al giorno, soprattutto durante i mesi estivi! In molti casi, specialmente alle nostre latitudini, è strettamente necessario sopperire alla carenza ricorrendo ad integratori a base di D3 (colecalciferolo), prevalentemente in età adulta.
In una dieta vegana non si evidenziano carenze particolari di minerali a patto che questi vengano sempre consumati prevalentemente in ortaggi e cereali integrali, variandone la categoria! Il calcio, necessario per la struttura dello scheletro in carenza di latte e latticini è reperibile in molte verdure a foglia verde compresi il cavolo, il cavolfiore, il cavolo nero, così come nel sesamo e in molti altri prodotti in commercio fortificati (cereali e latti vegetali). Un piccolo appunto sul ferro, presente soprattutto nei legumi, semi oleosi, frutta secca e cerali integrali. Per assorbirlo più facilmente dovremmo associargli alimenti ricchi di vitamina C, portando a tavola non solo agrumi e kiwi ma anche rucola, pomodoro, cavolo cappuccio e cavolo rosso, consumati crudi e possibilmente freschi essendo la vitamina C termolabile.
I conigli della nutrizionista in cucina
Alcuni esempi di abbinamenti estivi possono essere un’insalata di farro, ceci e pomodori oppure una pasta e fagioli da abbinare ad un contorno di rucola e carote. Mentre nel periodo invernale è sufficiente accostare ad un minestrone di cereali e lenticchie una spremuta d’arancia o un kiwi.
Non solo per fattori nutrizionali ma anche emotivi e psicologici ogni bambino dovrebbe essere educato ad assaggiare e variare i propri gusti, ed apprezzare tutti gli alimenti nel rispetto della qualità e quantità e quindi della sua salute.
Insegniamo loro anche il vero valore della risorsa cibo, il senso di spreco alimentare e la condivisione di uno dei piaceri più importanti che accomuna il genere umano.
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