Lunga vita alla dieta Mediterranea

Oggi affronto il tema della dieta Mediterranea per due ragioni:

1. È il modello alimentare che caratterizza il nostro paese
2. La letteratura scientifica ci dice che un’alta aderenza al regime mediterraneo è associato ad una riduzione del rischio di malattie croniche e degenerative, cause molto frequenti di mortalità nei paesi industrializzati.

La dieta Mediterranea nasce nel bacino del mediterraneo ed è lo specchio della storia dei popoli che hanno abitato queste terre. Se pensiamo agli alimenti che la caratterizzano troviamo quelli realmente nati in queste terre, proprio perché le condizioni climatiche ne permettono tutt’ora la coltivazione piuttosto che la proliferazione. Vi sono poi alimenti non peculiari di queste zone ma diventati caratteristici del bacino mediterraneo in seguito ad interazioni con altre popolazioni, frutto dell’importazione avvenuta dopo la scoperta dell’America come i pomodori, alcuni tipi di cereali tra cui il mais e alcuni legumi.

Come si può definire la dieta mediterranea?

La descrizione di dieta mediterranea si basa sull’identificazione di alimenti e frequenze di consumo:

• L’apporto di alimenti di origine vegetale come cereali integrali, frutta, verdura e legumi è elevato.
• Il grasso di condimento che caratterizza lo stile di vita mediterraneo è principalmente l’olio extra vergine di oliva.
• Il basso consumo di carne e prodotti caseari è compensato in termini proteici da un maggior consumo di pesce e legumi.
• Altro protagonista indiscusso è il vino rosso, la cui attenzione va alla presenza di antiossidanti come resveratrolo e quercitina.

Sebbene polifenoli e antiossidanti siano importanti per le nostre cellule contro l’attacco di radicali liberi non è possibile inseguire un obiettivo protettivo per il nostro organismo in tal senso poiché coinciderebbe con una quantità di alcool eccessiva. Rimane valido il concetto di un buon bicchiere di vino rosso al giorno prediligendo frutta e verdura fresca come fonte di sostanze antiossidanti.

Potere nutrizionale della dieta mediterranea

Ci sono alcuni alimenti caratteristici contenenti composti bioattivi specifici per esercitare effetti biologici positivi sul nostro organismo. La fibra ad esempio, presente nei cereali integrali, frutta, verdura e legumi rientra nel gruppo dei composti detti prebiotici, fonte di substrato energetico selettivo per una parte di microflora intestinale umana la quale eserciterà effetti positivi sulla salute dell’ospite. A seconda del tipo di fibra sappiamo che possono essere effettivamente selezionati ceppi batterici diversi che contribuiscono ad arricchire le nostre difese immunitarie.

Le vitamine non sono fonte di energia tant’è che vengono definite nutrienti con funzioni bioregolatrici, andando a favorire il funzionamento di alcuni processi metabolici in assenza delle quali sarebbero più difficoltosi. Una carenza vitaminica può quindi associarsi ad uno stato di malnutrizione.

I composti fenolici sono tutti quei prodotti caratterizzati chimicamente da un gruppo fenolico all’interno del quale troviamo diverse classi di polifenoli: come l’acido salicilico metabolita dell’aspirina con effetto antiinfiammatorio. Questo composto è presente anche negli alimenti vegetali freschi in concentrazioni inferiori rispetto al farmaco ma utile come azione preventiva. Per questo è consigliato un consumo elevato e vario di ortaggi locali e di stagione.

L’altra caratteristica della dieta mediterranea abbiamo visto essere il basso consumo di carne e prodotti lattiero-caseari ed in termini nutrizionali significa avere un ridotto intake di grassi saturi e colesterolo, sostanze in grado di favorire il processo di aterosclerosi e cioè maggior rischio di incidenza di malattie cardiovascolari.  Il colesterolo è presente solo in alimenti di origine animale poiché è un componente delle membrane dei tessuti animali sintetizzato a prescindere dalla dieta.

Il pesce invece è fonte di composti bioattivi quali gli acidi grassi polinsaturi. Quando parliamo di grassi dobbiamo distinguere tra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questo tipo di distinzione oltre che qualitativo (struttura) è legato anche alla formula chimica, cioè quanti doppi legami sono presenti in queste lunghe catene formate da atomi di carbonio. Tra gli acidi grassi polinsaturi l’attenzione è rivolta ai famosi omega-3 (EPA e DHA), noti per la formazione di prodotti con azione antiinfiammatoria. La fonte più ricca di grassi monoinsaturi ed in particolare di acido oleico (70-80%) è l’olio d’oliva. Grazie a questa peculiarità è il condimento per eccellenza della dieta mediterranea, utile a tenere sotto controllo le concentrazioni sieriche di lipoproteine a bassa densità, il colesterolo-LDL (cattivo) e a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Non dimentichiamoci però che resta pur sempre un grasso con un alto apporto calorico e il cui consumo risulta particolarmente rischioso se portato ad elevate temperature: consigliati dai 4 ai 6 cucchiai al giorno preferibilmente extravergine di oliva e a crudo!

La piramide alimentare rappresenta l’icona della dieta mediterranea e ci permette di conoscere la frequenza di consumo dove alla base troviamo cereali, frutta, verdura e legumi mentre al vertice è posizionata la carne rossa con una frequenza di consumo mensile.

Per completare il concetto di salute lo stile di vita mediterraneo è caratterizzato da un’adeguata attività fisica intesa come esercizio fisico regolare, sufficiente e continuo per l’organismo.