Oggi, 16 ottobre 2019 l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura (FAO) celebra la Giornata Mondiale dell’Alimentazione (GMA).
Oggi si ricorda al mondo che 820 MILIONI DI PERSONE SOFFRONO LA FAME, e ancora troppe persone sono in sovrappeso e obese.

Oggi la speranza di abbattere questi estremi sulla fame è ancora più forte…

Per l’occasione ho deciso di realizzare una super colazione adatta a tutti e completa e bilanciata, per iniziare la giornata con la giusta energia!

Pancake con farina d’avena, albumi e yogurt bianco 

Una ricetta classica e amata da chiunque, rivisitata in chiave salutista per non dimenticare che bello, buono e sano possono coesistere in un unico piatto! 

Tempo di preparazione
15 minuti

Abilità culinaria
Facile

Ingredienti  

• 150 g di albumi di uova biologiche
• 80 g di farina d’avena (o altra farina a piacere)
• 60 g di yogurt bianco
• 1 pizzico di lievito per dolci o di bicarbonato di sodio
• 1 cucchiaino di succo di limone (per attivare il bicarbonato)
• mezzo bicchiere di latte d’avena o qb

Ingredienti per la decorazione 

• frutta fresca di stagione (melagrana, pera e kiwi nel mio caso)
• yogurt bianco (intero o magro)
• composta di mirtilli o altra frutta a piacere (almeno 75% frutta)
• semi misti (zucca, girasole, lino, chia…)

Preparazione

In una terrina unite 150 grammi di albume d’uovo (l’equivalente di 5 uova di taglia media), con 80 grammi di farina d’avena, 60 grammi di yogurt bianco (io utilizzo quello intero ma può essere consumato anche magro), un pizzico di lievito per dolci oppure una punta di cucchiaino di bicarbonato insieme a qualche goccia di limone per attivarlo.

Mescolate tutti gli ingredienti con una frusta manuale o elettrica. Se l’impasto risulta troppo denso aggiungete del latte d’avena (probabilmente il migliore tra tutti i latti vegetali in commercio) e continuate a mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.

Cottura pancake

Lasciate riposare per qualche minuto e nel frattempo fate scaldare una padella antiaderente leggermente unta con un filo d’olio extra vergine di oliva. Versate un mestolo di composto alla volta sulla padella ben calda e cuocete 3 minuti per lato.

Yogurt bianco magro o intero? 

La differenza che avvalora la qualità nutrizionale non risiede tanto nella quantità di grassi assunti ma negli zuccheri.
Confrontando le etichette nutrizionali di due yogurt, bianco e alla frutta, potremmo notare una netta differenza solo nel quantitativo di carboidrati: lo yogurt alla frutta contiene quasi il doppio degli zuccheri e delle calorie.
È preferibile inoltre consumare lo yogurt bianco per il suo esclusivo contenuto di latte e fermenti lattici vivi (S. thermophilus e L. bulgaricus) e non di zuccheri e coloranti (come spesso capita nello yogurt “alla frutta”).

Per chi non ama il sapore acido dello yogurt al naturale può aggiungere frutta fresca, semi o frutta secca, cereali in fiocchi o un cucchiaino di miele o marmellata per renderlo più gradevole.

Per chi tiene alla linea può invece scegliere lo yogurt bianco magro… facendo attenzione però anche a tutti i grassi dei latticini consumati nell’arco della giornata!

Farcitura e decorazione

Decorate infine il tutto con frutta fresca, marmellata, qualche cucchiaino di yogurt e una manciata generosa di semi misti.

Io ho utilizzato il mio frutto preferito, la melagrana insieme alla pera e al kiwi. Un’esplosione di sapori, profumi e colori autunnali capaci di dare la giusta carica all’organismo per tutta la mattinata!

Una colazione completa di tutti i principali macronutrienti, tale da soddisfare il 25% dell’energia giornaliera quotidiana. Le dosi a persona   variano molto dal tipo di giornata che si dovrà affrontare. Particolarmente indicata per una sola persona attiva, che svolgerà almeno 1-2 ore di movimento giornaliero. Oppure condivisa tra due persone se svolgeranno un lavoro prevalentemente sedentario.

Di seguito il video realizzato in collaborazione con LighthouseAdvertising

Buona visione e buona colazione!